Ігор Семенов психолог, психотерапевт Одеса та онлайн

Рубрика: Самопомощь

Техники для самостоятельной проработки, самоанализа и самопомощи.

  • Техники самопомощи при тревоге

    Техники самопомощи при тревоге

    Если у вас возникла тревога, есть несколько техник самопомощи, которые могут помочь вам справиться с ней:

    1. Глубокое дыхание: Сосредоточьтесь на своем дыхании и делайте глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот. Это поможет снизить уровень тревоги и улучшить кислородное питание организма.
    2. Прогрессивная мышечная релаксация: Натяните и расслабьте каждую группу мышц, начиная с ног и заканчивая головой. Это поможет расслабить тело и снизить уровень тревоги.
    3. Практика медитации: Медитация может помочь снизить уровень тревоги и научиться сосредотачиваться на текущем моменте. Вы можете начать с простой практики внимательности, в которой сосредотачиваетесь на своем дыхании.
    4. Физические упражнения: Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег или йога, могут помочь снизить уровень тревоги и улучшить настроение.
    5. Здоровый образ жизни: Старайтесь уделять достаточно времени для сна, питаться правильно, избегать вредных привычек и регулярно заниматься физическими упражнениями.
    6. Разговаривайте с близкими людьми: Общение с друзьями или близкими людьми может помочь снизить уровень тревоги и почувствовать поддержку.
    7. Избегайте избыточной информации: Избегайте чтения новостей, социальных медиа и других источников, которые могут вызывать тревогу и напряжение.

    Эти техники могут помочь вам справиться с тревогой в повседневной жизни. Если ваша тревога продолжает мешать вам жить и работать, настойчиво рекомендую обратиться ко мне или другому специалисту(психологу, психотерапевту), чтоб получить квалифицированную помощь.

  • Советы от стоиков

    Советы от стоиков на каждый день

    1. Принимайте судьбу: не пытайтесь контролировать то, что находится за пределами вашего влияния. Принимайте то, что происходит с достоинством и спокойствием.
    2. Контролируйте свои эмоции: не давайте эмоциям и страстям контролировать вашу жизнь. Разумно контролируйте свои чувства и реагируйте на события сбалансированно и рационально.
    3. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: фокусируйтесь на своих поступках и выборах, а не на внешних событиях, которые вы не можете изменить.
    4. Будьте благодарны: цените то, что у вас есть, вместо того, чтобы жаловаться на то, чего у вас нет.
    5. Развивайте мудрость: постоянно развивайте свой разум, читайте книги, учите новое и стремитесь к мудрости.
    6. Будьте терпеливы: не ждите мгновенных результатов, вместо этого работайте упорно и терпеливо, чтобы достигнуть своих целей.
    7. Ищите гармонию: стремитесь к гармонии во всем, что вы делаете, и ищите баланс между своими различными обязательствами.
    8. Будьте добры: проявляйте доброту и сострадание к другим людям, помогайте им и поддерживайте их, когда это необходимо.
    9. Оценивайте ситуации рационально: не позволяйте эмоциям влиять на вашу оценку ситуаций. Оценивайте все со стороны логики и рациональности.
    10. Не сравнивайте себя с другими: концентрируйтесь на себе, а не на других. Не сравнивайте свою жизнь с жизнью других людей.
    11. Живите в соответствии с вашими ценностями: определите ваши личные ценности и придерживайтесь их, даже если это не популярно или неудобно.
    12. Будьте честными: всегда говорите правду и держите свои обещания. Будьте честными перед собой и перед другими людьми.
    13. Проявляйте самообладание: не давайте эмоциям и страстям контролировать вашу жизнь. Умейте контролировать свое поведение и реакции.
    14. Не бойтесь ошибаться: ошибки – это возможность учиться и расти. Не бойтесь допускать ошибки, но учтите их опыт и стремитесь улучшиться.
    15. Будьте готовы к переменам: жизнь постоянно меняется, и вам нужно быть готовым к изменениям. Принимайте изменения, как часть жизни, и адаптируйтесь к ним.
    16. Не ждите счастья: не ждите, что внешние обстоятельства принесут вам счастье. Счастье – это внутреннее состояние, которое можно достичь только через личное развитие и работу над собой.
    17. Не бойтесь столкновений: столкновения и конфликты являются неизбежной частью жизни. Не бойтесь столкновений и не позволяйте им контролировать вас. Умейте управлять своим поведением во время конфликтов и искать конструктивные решения.
    18. Проявляйте сострадание: будьте внимательны к другим людям и проявляйте сострадание к их проблемам и страданиям. Это поможет вам развивать более глубокие отношения и привнести в жизнь больше духовной гармонии.
    19. Не сопротивляйтесь трудностям: трудности и вызовы – это возможность для роста и развития
    20. Будьте благодарны: умейте ценить то, что у вас есть, и быть благодарным за это. Фокусируйтесь на положительных аспектах жизни и не зацикливайтесь на негативных.
    21. Будьте терпеливы: жизнь может быть сложной и требовать времени и усилий для достижения целей. Будьте терпеливы и находите внутреннюю силу и мотивацию, чтобы продолжать двигаться вперед.
    22. Не уделяйте слишком много внимания вещам, которые не зависят от вас: сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, а не на том, что вы не можете изменить.
    23. Принимайте ответственность за свою жизнь: вы должны быть ответственны за свои действия и результаты. Не вините других за свои неудачи.
    24. Уважайте других: будьте уважительны к другим людям и их мнениям. Не критикуйте и не осуждайте других людей.
    25. Наслаждайтесь простыми удовольствиями: цените маленькие моменты радости в жизни. Наслаждайтесь природой, дружбой, вкусной едой и просто отдыхом.
    26. Будьте благодарны: цените все, что у вас есть, и будьте благодарны за это. Благодарность позволяет оценить то, что у нас есть, а не жаловаться на то, что нам не хватает.
    27. Не оглядывайтесь на прошлое: живите в настоящем и смотрите в будущее. Не оставайтесь в прошлом, не думайте о прошлых ошибках и не жалейте о прошлых решениях.
    28. Стремитесь к духовному развитию: развивайте свою духовную жизнь, находите гармонию внутри себя, ищите смысл жизни.
    29. Будьте терпеливы: жизнь не всегда идет по нашему плану, поэтому будьте терпеливы и не отчаивайтесь. Все приходит в свое время.
    30. Не бойтесь умирать: смерть – это естественный процесс, и мы не должны бояться ее. Живите каждый день так, чтобы не было жалко умереть, зная, что вы дали миру всего себя.

    Советы стоиков для жизни могут помочь нам стать лучшими людьми и достичь счастья и успеха в жизни. Они направлены на развитие личностных качеств, таких как рациональность, самоконтроль, ответственность, благодарность и терпение, которые могут помочь нам преодолеть трудности и жить счастливую и удовлетворенную жизнь.

    Выводы

    Итак, стоицизм — это древняя философская школа, которая учила, что наша реакция на события в жизни является важнее, чем сами события. Цель стоицизма — достичь состояния спокойствия, принимая мир таким, какой он есть. Основные тезисы стоицизма включают понимание, что наше счастье зависит от наших мыслей, а не от внешних обстоятельств, что мы не можем контролировать многие вещи, и что мы должны жить в соответствии со своими ценностями.

    Практики стоицизма включают осознание, принятие ответственности, контроль эмоций, готовность к потере, благоразумие, принятие изменений и благодарность. Эти практики могут помочь вам стать более осознанным, управлять эмоциями, справляться с изменениями в жизни и принимать лучшие рациональные решения, а также ценить то, что у вас есть в жизни.

  • Поток мыслей или мысленная жвачка

    Что это такое?

    Поток мыслей — это когда вы позволяете своему разуму свободно блуждать, переходя от одной идеи к другой. Мысленная жвачка — это когда вы размышляете над чем-то в уме, пережёвывая одну и ту же мысль снова и снова.

    Мысленная жвачка также помогает успокоить ум, снизить тревогу и стресс. Когда вы сосредотачиваетесь на одной мысли, это помогает забыть о других беспокойствах.

    Поток мыслей и мысленная жвачка могут быть полезны для:

    • Развития творческого мышления. Когда вы позволяете своему разуму беспрепятственно блуждать, вы можете сделать новые неожиданные ассоциации и связи, что приводит к новым идеям.
    • Решения проблем. Когда вы думаете о проблеме в фоновом режиме, ваш мозг может найти решение, когда вы меньше этого ожидаете.
    • Обретения новой перспективы. Мысленная жвачка помогает взглянуть на вещи с разных ракурсов и увидеть их в новом свете.
    • Снятия стресса и тревоги. Когда вы выражаете свои мысли, это помогает освободиться от напряжения и беспокойства.
    • Улучшения настроения. Когда вы сосредоточиваетесь на позитивных мыслях, это помогает поднять настроение и сделать вас счастливее.
    • Релаксации и снятия напряжения. Мысленная жвачка помогает расслабить тело и разум, снять напряжение и усталость.

    Но часто люди ощущают и негативное влияние этих понятий.

    Например, если вы сосредотачиваетесь на негативных мыслях или переживаниях, это может усилить чувство тревоги, стресса или депрессии.

    Другой побочный эффект — это потеря продуктивности. Если вы слишком долго предаётесь потоку мыслей или мысленной жвачке, вы можете потерять фокус и отвлекаться от важных задач. Это может привести к чувству вины из-за потерянного времени или невыполненной работы.

    Как избавится от этого?

    Чтобы избежать этих негативных последствий, важно научиться контролировать поток мыслей и мысленную жвачку. Некоторые советы:

    • Ограничьте время, которое вы тратите на бесцельное блуждание разумом. Например, позвольте себе 5-10 минут, а затем возвращайтесь к продуктивной деятельности.
    • Сосредоточьтесь на позитивных или конструктивных мыслях. Если ваши мысли принимают негативное направление, сделайте сознательное усилие, чтобы переключиться на что-то позитивное.
    • Записывайте свои мысли или обсуждайте их с кем-то. Это поможет дать им выход и предотвратить зацикливание на одной мысли.
    • Делайте перерывы для физической активности или медитации. Это поможет очистить и успокоить разум.
    • Поставьте себе цели и задачи, чтобы дать своим мыслям направление. Это поможет избежать бесполезного блуждания мыслями.

    В заключение, поток мыслей и мысленная жвачка могут быть как полезными, так и вредными. Главное — научиться контролировать их и использовать в меру. Если вы чувствуете, что они отнимают слишком много времени или приводят к негативным эмоциям, попробуйте применить советы по контролю потока мыслей. Со временем вы научитесь управлять своими мыслями эффективнее.

  • Майндфулнесс и внимание

    Майндфулнесс и внимание

    Что такое майндфулнесс?

    Майндфулнесс терапия — это форма психотерапии, основанная на практике осознанности или майндфулнесса. Она помогает людям научиться более осознанно относиться к своим мыслям, чувствам и поведению, что может улучшить их психическое и физическое благополучие.

    Майндфулнесс-терапия может помочь людям справляться с различными проблемами, такими как тревожность, депрессия, хроническая боль, стресс и проблемы сна. В рамках терапии пациенты учатся становиться более осознанными своих мыслей и эмоций, а также улучшают свою способность справляться со стрессом и эмоциональными вызовами.

    Майндфулнесс-терапия может включать в себя медитации, дыхательные упражнения, визуализации и другие практики, которые помогают улучшить осознанность и научиться справляться с негативными мыслями и эмоциями.

    Что такое внимание с точки зрения майндфулнес терапии

    С точки зрения майндфулнесс терапии, внимание — это способность сосредоточивать свою внимательность на настоящем моменте, на том, что происходит здесь и сейчас, не оценивая, не сужая и не преувеличивая происходящее. Внимание — это способность замечать свои мысли, чувства и телесные ощущения, а также окружающую среду без того, чтобы увлекаться или останавливаться на каком-то конкретном мысленном объекте.

    В майндфулнесс терапии внимание является центральным элементом, так как осознанное внимание помогает людям осознавать свои мысли и эмоции, и использовать эту информацию для улучшения своего благополучия. Внимание может быть направлено на дыхание, телесные ощущения, звуки, запахи и другие физические ощущения, которые помогают человеку быть настоящим и воспринимать окружающую среду в ее целостности.

    Осознанное внимание также может помочь людям научиться распознавать свои автоматические реакции на различные ситуации и привычные паттерны мышления, которые могут приводить к стрессу, тревоге и депрессии. Практики майндфулнесс терапии могут помочь людям научиться более осознанно и гибко реагировать на свои мысли, чувства и поведение, что может улучшить их психическое и физическое здоровье.

    Какие упражнения помогают развивать и управлять вниманием?

    Майндфулнесс-упражнения предназначены для помощи в управлении вниманием, снижении уровня стресса и улучшении общего здоровья. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить, чтобы развивать майндфулнесс и улучшить способность управлять своим вниманием:

    1. Упражнение на внимание на дыхание: Сядьте в удобное положение и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощущая, как воздух проходит через нос и выходит из него. Если ваш разум начинает блуждать, просто вернитесь к своему дыханию. Проведите несколько минут, сосредотачиваясь только на своем дыхании.
    2. Упражнение на сканирование тела: Сядьте в удобное положение и закройте глаза. Постепенно начните сканировать свое тело от головы до ног, обращая внимание на любые ощущения или напряжение в каждой части тела. Если вы находите область, где чувствуете напряжение, просто остановитесь и сфокусируйтесь на ней в течение нескольких мгновений. Затем перейдите к следующей области и повторите.
    3. Упражнение на визуализацию: Представьте себе место, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Это может быть пляж, горная вершина или любое другое место, которое вам нравится. Закройте глаза и позвольте своему разуму привести вас туда. Сосредоточьтесь на деталях места, цветах, звуках и запахах. Проведите несколько минут, просто погружаясь в эту визуализацию.
    4. Упражнение на сосредоточенность: Выберите предмет, например, свечу или цветок, и сфокусируйте на нем свое внимание. Рассмотрите его внимательно, замечая каждую деталь и текстуру. Проведите несколько минут, просто сосредотачиваясь на этом предмете и ничем другом.
    5. Упражнение на прослушивание: Найдите тихое место и сядьте или лягте. Сосредоточьтесь на звуках вокруг вас. Замечайте звуки, приходящие издалека и близко, громкие и тихие, длительные и короткие. Просто прослушивайте эти звуки, не делая никаких выводов или суждений о них.
    6. Упражнение на общение: Выберите одного человека, с которым вы общаетесь каждый день, и посвятите этому общению полностью свое внимание. Сосредоточьтесь на том, что он говорит, и на его выражении лица и тоне голоса. Слушайте его внимательно, пытаясь заметить новые детали в их поведении и словах, которые вы не заметили раньше.
    7. Упражнение на благодарность: Каждый день, уделите несколько минут, чтобы подумать о том, за что вы благодарны. Это может быть что-то маленькое, например, вкусный завтрак или встреча с другом, или что-то большее, например, здоровье или семья. Сфокусируйтесь на этих вещах и почувствуйте благодарность за них.

    Эти упражнения помогут вам развивать майндфулнесс и улучшать способность управлять своим вниманием. Вы можете проводить их в любое время и в любом месте, когда вам нужно снять стресс и улучшить свое настроение.

    Выводы

    В статье была рассмотрена тема внимания в контексте майндфулнесс терапии. Мы обсудили, что внимание — это способность сосредоточиться на настоящем моменте, без оценок и суждений, и что это центральный элемент в майндфулнесс терапии. Осознанное внимание может помочь людям распознавать свои мысли, эмоции и телесные ощущения, а также улучшить их способность реагировать на стресс и вызовы повседневной жизни.

    В майндфулнесс терапии, внимание развивается через различные практики, такие как медитации, дыхательные упражнения и другие формы осознанной практики. Эти практики помогают укреплять нашу способность сосредотачиваться на настоящем моменте и не давать власти нашим автоматическим реакциям на различные ситуации. Кроме того, практики майндфулнесс терапии могут улучшить наше психическое и физическое здоровье.

    Таким образом, развитие внимания через майндфулнесс терапию может быть полезным для всех, кто хочет улучшить свою способность справляться со стрессом и находить баланс в повседневной жизни. При регулярном практиковании, майндфулнесс может стать нашим естественным способом относиться к жизни, что поможет нам проживать ее в полной мере.

  • Как достичь взаимопонимания с партнером, психологическая техника вечер обратной связи

    Данная техника используется когда в семье мало понимания и часто возникают конфликты. Дело в том, что в такой обстановке конфликты стают непродуктивными. Для того чтобы не спорить без толку пара договаривается выделять один или два вечера в неделю для ритуала предоставления обратной связи.

    Задача такого вечера донести обратную связь до партнера и не множить бесплодных конфликтов.
    * Помним что обратную связь необходимо высказывать в формате от Первого лица (Я), к примеру не: «- ты меня оскорбил», а: » мне было неприятно», не: «- ты сделал мне больно», а: «- я чувствовала боль в этот момент», не: «- ты мне соврала», а «- я ощущал себя в тот момент обманутым».

    Пара договаривается про день недели и время для проведение данного ритуала. Каждому партнеру необходимо больше уделять внимания в первую очередь что бы услышать партнера, и только после этого высказать свою позицию, при этом не вступать в спор. Если партнеры начнут спорить и доказывать каждый свою правоту то это перечеркнет всю полезность упражнения.

    Фокус в выработке умения слышать и видеть происходящее с позиции партнера, тогда придет больше понимания как себя вести.

    Во время недели когда происходит конфликтная ситуация запишите ее, запишите 1) как выглядит ситуация с вашей стороны?
    2) что вы чувствовали в рещультате действий вашего партнера?
    3) как по-вашему стоило правильно поступить вашему партнеру, учитывая все обстоятельства, в том числе и его аргументы?

    Затем обсудите очередность высказываний, кто первый начинает, и когда второй может ответить. После того как первый партнер выскажет свое видение 3х пунктов конфликтной ситуации, необходимо рассказать о своем видении ситуации, причинах такого поступка и т.д. Важно не спорить и не пререкаться с позицией партнера, а изложить как бы параллельное видение ситуации. После того как оба выскажутся, необходимо подумать о каком-то качестве(привычке, убеждении), которое партнеры могли бы изменить или улучшить для того что бы в следующий раз такой ситуации не возникало. Лучше если это будет с двух сторон. К примеру девушка, обвиняющая парня, в том что он что-то забыл и не сделал, согласится с тем, что нужно возможно еще раз ему напомнить или написать сообщение с отложенной отправкой, которое послужило бы напоминанием, а парень который забыл, смог бы заранее поставить себе будильник с сообщением-напоминанием.

    После того, как каждый партнер будет выходить не с обвинениями другого, а с пониманием, что начинать нужно с себя, то начнутся улучшения отношений. Плюс конкретные шаги которые каждые вынесет с семейного совета, помогут в определении с чего начать.

  • Техника решения семейных конфликтов АБВ

    Конфликт неотъемлемая часть человеческих отношений. Это способ решить проблему когда стороны изначально не могут прийти к общему решению или нет понимания общего решения у сторон. Из конфликта можно извлекать пользу, если поменять свое отношение к конфликту.

    Проблема в том, что большая часть пар используют конфликты не правильно и не правильно его разрешают. В основном заходят в конфликт с целью выставить себя пострадавшей стороной а партнера обидчиком и концентрируют свое внимание и аргументы в объяснении на том чтоб обвинить своего партнера в неправильном поведении и на ошибках, обвиняя и ментально нападая на партнера. Это ведет к естественному механизму защиты и обвиняемый партнер вместо того что бы понять обвиняющего, начинает защищаться, входить в полемику где целью становится игра обвинить в ответ, когда происходит обмен тем что кто-то кого-то оскорбил, обидел и в чем был не прав.

    Соответственно меняется суть конфликта и вместо взаимопонимания и самостоятельной подстройки получается спор ради победы и взаимопонимание уходит на последний план.

    Для изменения такой ситуации необходимо изменить свое отношение к конфликту и своему партнеру. Рассмотрим 2 роли участия в конфликте. 1 роль — обвиняемый. Если ваш партнер обвиняет вас в каком-либо проступке не пытайтесь защищаться и приводить контр аргументы или тем более не пытайтесь обвинять в похожих проступках вашего партнера. Используйте простую технику АБВ для обвиняемого, для того что бы лучше понять вашего партнера и в будущем минимизировать такие ситуации.

    1е — спросите обвинителя как ситуация выглядела с его стороны, внимательно выслушайте, не пытайтесь перечить или переубеждать, помните, что сейчас ваша задача не защитить себя, а понять как ситуация выглядела с с другой стороны.
    2е — что именно почувствовал в результате такой ситуации ваш партнер, почему для него это неприятно \ обидно \ неприемлемо. Тут ваша задача понять чувства вашего партнера, его ценности и убеждения.
    3е — спросите вашего партнера как бы выглядела эта ситуация в идеале с его стороны, учитывая ваш поступок? Тут ваша задача понять, как ваш партнер видит наилучшее решение и прийти в результате к общему знаменателю.

    Приведу пример применения этой техники. Вы муж, ваша жена просила отвезти кота к ветеринару, вы отказались, так как вы не хотели заводить этого кота, это была инициатива жены. Вы не повели кота к ветеринару ожидая, что так как она хотела этого кота то и сама поведет кота к ветеринару. Жена вас не поняла и начался конфликт, она обвиняет вас в том что вы не хотите ей помогать, что не ведете себя по-мужски и вообще не понимаете ее.

    Применим технику АБВ:
    1)
    — Скажи пожалуйста как выглядела ситуация с твоей стороны?
    — Я попросила тебя отвезти кота к ветеринару, ты отказал мне и я поняла что не могу на тебя положится в критический момент.
    2)
    — Понимаю, а скажи что ты почувствовала из-за этого или что именно для тебя значил мой поступок?
    — Я почувствовала что не могу на тебя положиться и что ты безответственный, если я не могу на тебя положиться в вопросах здоровья кота, то тем более я боюсь того момента когда у нас будут дети и ты так же мне не поможешь, все ляжет на мои плечи…
    3)
    — Скажи а как бы ты в идеале видела бы мою реакцию на твою просьбу, учитывая что я не хотел заводить этого кота и считаю, что если ты завела кота, то и обязана о нем заботиться?
    — Я хотела бы что бы ты слышал мою просьбу и относился к тому что мне важно так же как и к своим делам. Если буду знать что не могу на тебя положиться в таких элементарных вещах, то я буду думать о том, что не могу с тобой быть.

  • Психологическая техника управления мыслями

    Управление мыслями это навык который вырабатывается вырабатывается через определенные действия. Способность управлять мыслями важна в любых ситуациях, когда необходимо переключится с деструктивных мыслей на конструктивные, например во время тревоги или сильного стресса, чтоб успокоиться. Научившись переключать мысли в голове, создавая там необходимые сюжеты, вы прокачаете ваш ресурс внимания. Приведенные ниже упражнения необходимо повторять из раза в раз, усложняя сюжеты и все более детализировать

    Упражнение 1.
    Представьте себе чистый лист бумаги на нем мысленно нарисуйте точку. Сделайте эту точку жирной и выделяющейся, затем от нее проведите ровную линию и в конце поставьте еще такую же точку. Теперь у вас ровная линия с 2мя точками на конце. Далее в стороне от этой линии поставьте еще одну точку и к ней проведите 2 лини от 2х других точек, теперь у вас треугольник. Далее преобразуйте треугольник в квадрат, при чем представляйте этот процесс медленно по кадрам, фактически из более длинной стороны должен вырастать угол. Затем квадрат преобразуйте медленно в круг. И так воображением играйте с фигурами. Следующий уровень сложности это параллельно представить себе 2 фигуры рядом и чтоб у них была трансформация разная, например на один треугольник превращается в в квадрат и обратно а другой квадрат в круг и обратно.

    Упражнение 2.
    Представьте себя на берегу моря. Всмотритесь в воду, вам необходимо представить прозрачную воду и дно. Мысленно сделайте море абсолютно спокойным, и теперь превратите поверхность моря в стекло, ни единой волны, только вид под водой. Что вы видите? А теперь поверхность моря перестает быть гладкой как стекло и появляются волны, вода стает более мутной, и каждой новой волной размер волн увеличивается, и плавно это переходит в шторм. После шторма успокойте море.

    Упражнение 3.
    Березовая роща.
    Представьте себе поляну покрытую зеленой травой, на ней стоят 2-4 березы и вокруг ничего, даже небо белого цвета. Поставьте себя в рядом с этими березами, посмотрите на них. Представьте себе что сейчас лето и листья на них зеленые, потом представьте себе осень и листья на них пожелтевшие, обойдите эти деревья и посмотрите на них с разных сторон. Потом представьте сильный ветер как он срывает листья с этих деревьев и настает зима. Поляна заснежена а деревья голые. Затем выходит солнце, настает весна и на деревьях появляются почки, они распускаются в листья. И затем настает теплое лето. Ваша задача поместить себя в тот сюжет и рассмотреть его максимально близко, подходить и отходить от деревьев, и максимально детализировать все процессы.

  • Психологическая техника 5 вопросов почему и для чего

    Следующая техника имеет широкое поле применения но часто применяется для прояснения ценностей и мотивов клиента. Так же это полезно для прослеживания причинно-следственных связей и в понимании разницы между причиной и поводом.

    Суть техники в том чтоб бы 5 раз после каждого ответа спрашивать снова почему или для чего?

    Например вы обнаруживаете у себя мысль что не хотите больше видеться с вашим знакомым.

    Задайте себе первый вопрос почему? Ответ к примеру — мне неприятно с ним общаться

    Задайте себе второй вопрос почему?
    — У нас с ним разные ценности.

    3) Почему?
    — Так сложилось…
    Если ответа внятного нет, то есть смысл или поразмыслить над ним или удовлетворится тем что есть.

    Рассмотрим еще один пример.
    — Я хочу стать коучем.
    — Почему?
    — Я хочу помогать людям решать их вопросы.
    — Почему?
    — Мне это нравится!
    — Почему?
    — Я чувствую свою значимость когда меня слушают и когда к моим рекомендациям прислушиваются.
    — Почему?
    — Наверное мне этого все время не хватало и я ценю это когда получаю в жизни…
    — Почему?
    -…

    Задавая себе вопросы таким образом вы сможете лучше узнать себя, узнать свои ценности и мотивы, а так же возможно откроете в себе новые грани. Важно отвечать первое что придет в голову, отключить фильтры сознания, тогда результаты будут лучше.

    Так же рекомендую записывать данные диалоги с собой в ваш личный дневник, который станет фундаментом для вашего личностного роста.

    И на последок случай из моей практики:

    — Я хочу развестись с мужем!
    — Почему?
    — Я устала от него.
    — Почему?
    — Он постоянно меня донимает, ему вечно все не нравится то не так, то не эдак. Сам ничего не делает, даже денег мне не дает а от меня только и требует…
    — Как думаешь ПОЧЕМУ он себя так ведет?
    — Не знаю.
    — Ну а если предположить, то какой могла быть причина?
    — У него свои представления о браке, а мне его представления не подходят.
    — Почему они тебе не подходят?
    — Я чувствую себя только обязанной но не любимой, я хочу тоже наслаждаться и чтобы для меня что-то делали, а не быть прислугой в доме.

  • Психологическая техника 5 предметов вокруг

    Эта техника помогает вернуться в здесь и сейчас, особенно когда внимание куда-то улетело, или чувствуете приступ паники.

    Посмотрите по сторонам, выберите 5 предметов которые притягивают ваш взгляд. Задайте себе следующие вопросы и ответьте на них:
    — Какой цвет этого предмета?
    — Какая форма этого предмета?
    — Какой вес у этого предмета, как бы он давил на ваши руки, если бы вы его взяли?
    — Как он звучит или как будет звучать если по нему постучать или если его разбить?
    — Какой он на ощупь?
    — Есть ли у него свой вкус и какой он?

    А теперь представьте что вы взяли его в руку, опишите ваши впечатления, на сколько сильно он тяжелые, приятен или нет, удобно ли его держать и тд

    Данная техника помогает вернуться из мира грез и фантазий в реальность а также переключить внимание.

  • Упражнение на дыхание 3-5-7

    Упражнение на дыхание 3-5-7

    Дышим по счету 3-5-7.

    Сначала вдох, считаем в уме до трех.

    Затем, задержка дыхания считая в уме до пяти.

    И потом плавно выдыхаем, считая до семи.

    Дышим столько раз, сколько комфортно. Помните: у каждого свой размер тела и объем легких, если конкретно вам этот счет не комфортен, пробуйте другие комбинации. Суть в том, чтоб вы следовать определенной схеме и дыхание бы стало более плавным.